年末年始のお休みが終わり、早2週間。
“お正月だから”と気が緩み、つい食べすぎたり、夜更かしをしてしまった人も多いのではないでしょうか。
冬はインフルエンザなど感染症も流行る時期なので、免疫力の低下に気をつけなければいけません。今回はそんな「免疫力」についてお話したいと思います。
そもそも免疫って？
免疫とは、細菌やウイルスから体を守ってくれる自己防衛システムといわれています。免疫には自然免疫と獲得免疫の2種類があります。
自然免疫とは、身体の中に細菌やウイルスといった病原体が侵入してきた時、その侵入してきた病原体に対して対抗できるように自分を守るものを作って攻撃をします。この病原体のことを抗原と言い、それに対して対抗するものを抗体といいます。
このサイクルによって自然に免疫を獲得できることを自然免疫と言います。
一方、獲得免疫とは同じ種類の抗原がもう一度体内に侵入してきた場合に、すでに記憶されている免疫が活性化されて侵入してきた抗原を速やかに攻撃して追い払うシステムのことを言います。例えば麻疹や風疹など一度かかると二度とかからないといわれる感染症は、この獲得免疫の働きによって感染しないのです。この2つの免疫システムがうまく作用して病気などから私たちの身を守ってくれています。
免疫力が下がる原因にはなにがある？
私たちの体内で感染症にかからないよう重要な働きをしてくれている免疫。健康だと思っていても知らないうちに免疫力が低下していることがあります。例えば、風邪をひきやすくなったりする場合には一般的に免疫力の低下が関係しています。
この免疫力はなぜ低下するのでしょうか。その要因は多岐にわたります。
■食生活の偏り・生活時間の乱れ
食生活では過食を防ぎ、バランスの良い食事をすることが大切。タンパク質は免疫細胞や抗体の材料となります。のちほど免疫力アップのため積極的に摂りたい食材をご紹介します。
また、生活時間の乱れも要注意。動物には体内時計（サーカディアンリズム）があり、自律神経や体内のホルモンの分泌などを制御しています。しかし生活時間が乱れるとそれらが乱れ、免疫力が低下して、様々な不調が現れてきます。生活時間が不規則なシフトワーカーは注意が必要です。
■強いストレスも免疫力低下の原因に！
外敵の侵入を防ごうと働く粘膜免疫で、粘膜面で主体的に活躍している「IgA抗体」と呼ばれる免疫物質があります。強いストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、IgA抗体の分泌が低下するなどの測定結果が報告されています。
ほかには“冷え”も慢性の心理的ストレスの一つです。体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体の隅々に栄養や免疫細胞が運ばれにくくなることで、免疫力が低下するのです。
■高齢者、乳幼児・妊婦はハイリスク
免疫力が低下する最もハイリスクな方が高齢者、乳幼児、妊婦です。特に高齢者は加齢に伴い、免疫細胞が低下したり新しく作られた免疫細胞の機能が低下したりするため、免疫力が落ちます。年を重ねると風邪をひきやすくなるのもこの加齢による免疫機能の低下が原因とされています。
他にも健康な方の免疫力が低下する理由として睡眠不足、疲労、運動不足、喫煙、過度の飲酒が挙げられています。
免疫力が下がるとどうなるの？
わたしたちの体内で感染症にかからないよう重要な働きをしてくれている免疫。もし免疫システムが無くなってしまったら私たちはすぐに何らかの病気にかかってしまうのです。
☑ウィルス・感染症などにかかりやすくなる
☑肌が荒れる
☑アレルギー症状（花粉症・アトピーなど）が生じやすくなる
☑下痢をしやすくなる
☑疲れやすくなる
免疫力を高めるためには？
それでは、免疫力を高めてウイルスや細菌の感染から身を守るために日常生活の中でできることはあるのでしょうか。
大きく分けて「適度な運動」と、「食生活の改善」になります。
まずは免疫力を高めるため日常生活に取り入れたいことは「適度な運動」です。
在宅勤務や外出自粛などで運動不足になっている方も多いかと思います。
どのような運動が免疫力を高めるのか？
体温が1度下がると、免疫力が約30％低下するといわれています。
免疫力を上げるには体温を上げる運動になります。運動をして筋肉を動かすことで体温が上がり、血行も良くなります。そうすることで全身に酸素や栄養が行き届き「疲労解消」そして「免疫力アップ」へと繋がります。
免疫力を高めるための運動量は「適度」がポイント。過度な運動は、かえって免疫力を低下させてしまう可能性も。最初はとにかくライトなものからはじめてみてくださいね。
今回は簡単に始めることが出来る『エアなわとび』をご紹介します。
■エアなわとび
縄跳びをするイメージで、足腰を柔らかく使って体を上下させます。実際にジャンプはせずに、かかとが浮くように動きましょう。室内で縄をもったつもりで跳ぶだけでも効果が期待できますよ。
特別な道具を用意する必要はありませんが、ラップの芯などを両手に持って行なうと、より本物の縄跳びに近い感覚で運動ができます。まずは30秒ほど続けて、慣れてきたらセット数を増やしてみてください。
その他に・・
■ウォーキング … ウォーキング、軽いランニングなどの有酸素運動にはストレスを和らげてくれるセロトニンが分泌され、運動後のリラックス効果を向上させてくれます。続けていくと免疫力向上に繋がります。
■ストレッチ（上半身をほぐす運動）… 椅子に座った状態で、背中の筋肉をほぐすストレッチ。自宅や職場でもすぐにはじめられます。
①背筋を伸ばして椅子に座ります。
②両手を頭の後ろで組みましょう。
③そのまま状本心を真横に倒します。
ゆっくりとした呼吸を意識して、左右それぞれに体を倒しましょう。猫背対策にもなります。
上記のほかにも、体をほぐすようなストレッチやラジオ体操でも運動不足の方には効果が期待できます。
検索すると家の中でできる簡単なエクササイズなどが動画でも沢山紹介されておりますので、ぜひおうち時間や隙間時間に習慣として取り入れてみてくださいね。
そして重要なことは『無理しない』こと。
継続できることはとても良いことですが、“続けなければ”と考えると、運動自体がストレスとなってしまいます。気軽な気持ちで、体を動かすことに少しずつ慣れていきましょう。
続いて、見直しやすいものが食生活です。
前出のとおり、食生活に偏りがあると免疫力の低下に大きく関係してきますので、栄養バランスのとれた食生活が大事です。
積極的に摂りたい食材の代表的なもので、
・発酵食品（みそ・納豆・ヨーグルト・キムチなど）
・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質
・緑黄色野菜
・きのこ類や根菜（ごぼう・レンコン・じゃがいもなど）
などがあります。バランスよく食事に取り入れるようにしましょう。
～ちょっとお耳に入れたい情報～
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